Ejercicios para hacer en casa durante el embarazo

Los beneficios de la actividad física son muchos, sobre todo durante el embarazo cuando el cuerpo cambia notablemente. Y es en esta etapa en la que los ejercicios harán las veces de sostén físico y emocional brindándole a la embarazada mayor bienestar.


Adquirir una buena postura, recuperar energías, no aumentar de peso más de lo indicado y descansar mejor, son algunos de los tantos beneficios que otorga la actividad física.

Durante el embarazo, acompañar la evolución del cuerpo con gimnasia es además fundamental para evitar dolores musculares así como también para trabajar el piso pelviano, actividad muy favorable para el embarazo y el posparto.

Para aquellas mamás que quieren sumar ejercicios a los que realizan en las clases o para quienes no pueden ir a una clase específica y quieren utilizar momentos libres para hacer actividad física, hay algunos ejercicios que pueden realizarse en casa durante los tres trimestres del embarazo y que son muy recomendables y fáciles de hacer:

Más lugar para el bebé, más aire para la mamá

De pie, con las piernas separadas y las rodillas semi flexionadas, extender hacia arriba primero un brazo y luego el otro. Repetir el ejercicio durante 2 o 3 minutos.


Beneficios de este ejercicio: Abre la caja torácica dándole más lugar al bebé y más aire a la mamá, aliviando los dolores de costillas o ahogamiento que pueda sentir la embarazada.

Mejor circulación

De pie, con la espalda y piernas rectas y las manos en la cintura, elevar los talones del suelo por dos segundos aproximadamente. Hacer dos series de 15 repeticiones.

Beneficios de este ejercicio: Mejora la circulación en miembros inferiores reduciendo la sensación de pesadez en las piernas y los calambres.

Movimientos pélvicos relajantes

De pie, con la espalda recta, las manos en la cintura, las piernas separadas y las rodillas semi flexionadas, mover la pelvis hacia adelante y hacia atrás llevando la cadera a la línea media sin hiper extender la zona lumbar. Repetir el ejercicio durante 2 o 3 minutos


Beneficios de este ejercicio: Relaja la zona lumbar, afloja el piso pelviano y la pelvis en general, relaja también el glúteo mayor, que en algunos casos se contractura provocando dolor en el nervio ciático. Además, contribuye a que el bebé se acomode en una mejor posición.

Más beneficios para la zona lumbar

En cuadrupedia, manteniendo los antebrazos y rodillas apoyadas en una colchoneta o base firme y cómoda, llevar la pelvis hacia un lado y hacia el otro con movimientos suaves y pendulares. Repetir el ejercicio durante 2 o 3 minutos.


Beneficios de este ejercicio: Afloja la zona lumbar, el nervio ciático y ayuda a que el bebé se acomode en el canal de parto. Justamente por esta razón, este ejercicio suele practicarse también con la ayuda de las obstétricas durante el trabajo de parto.

Relax para la cintura y la columna

Acostada boca arriba sobre una colchoneta o base firme y cómoda, con las rodillas al pecho y las manos sosteniéndolas, balancearse lentamente hacia un lado y hacia el otro sin que las rodillas toquen el piso y manteniendo la columna apoyada en la colchoneta. Repetir el ejercicio durante 2 o 3 minutos


Beneficios de este ejercicio: Masajea la zona lumbar aflojando la cintura y relajando también la columna en general hasta los hombros.

Lo ideal es que la mamá comience a moverse lo antes posible para adquirir mayor dominio corporal y llegar con menos dolores y molestias al momento del parto. También hay que llevar adelante los ejercicios con cierta frecuencia para no perder el ritmo, siempre y cuando estos sean específicos para embarazadas.

Para que una mujer embarazada tenga una óptima gestación y posterior alumbramiento es muy importate que durante los 9 meses de su embarazo realice diversas clases y tipos de ejercicios, como los ejercicios para abdominales, estiramiento muscular constante y, claro esta y muy importante, ejercicios de respiración así llegará muy bien preparada al momento de dar a luz a una hermosa criatura.


Para empezar las abdominales y embarazo están ligadas muy de cerca, pues este ejercicio es uno de los más completo para que la madre o mujer embarazada fortalezca la zona que más afectada se verá después del alumbramiento.Pero obviamente este no es el único ejercicio recomendado para las mujeres en estado de gestación.

Las abdominales claramente en la vida normal se utilizan para verse mejor y sentirse muy bien, además es una clara demostración de un óptimo estado de salud pero realmente son muchos los Consejos para unas abdominales perfectas, aquí simplemente nombraremos este ejercicios como el fundamento primario para optimizar el embarazo y dar a luzuna critura saludable y que la madre no tenga que sobre esforzarse para recuperar el físico y look que tenía antes de estar embarazada.

Estos son algunos de los ejercicios y prácticas físicas más recomendadas para las mujeres embarazadas:

* Yoga: El yoga es fantástico para trabajar los músculos sin demasiado impacto en sus articulaciones. La mayoría de las técnicas de respiración yoga son utilizados en una buena preparación para el parto, que le ayudan a mantener la calma y respirar constantemente durante las contracciones. El yoga también mejora la postura, que ayuda con el dolor de espalda y puede incrementar la flexibilidad. Esto hará que el parto posiciones, como en cuclillas, más fácil.


* Correr: Correr durante el embarazo tiene muchos beneficios. Es un entrenamiento inmejorable cardiovascular, que puede ser largo, corto o como la mujer embarazada desee ya que se puede administrar. Pero si no se está acostumbrado a correr, es mejor no hacerlo cuando se está embarazada. Caminar es más seguro y es preferible para quien no tenga lapráctica.

* Caminar: Caminar es una opción más segura si no estás acostumbrado a correr. Una caminata de una milla de largo tres veces a la semana puede ayudar a mantenerte en forma, y el aire fresco puede ayudar a combatir renovarte los pulmones y el aparato respiratorio. Tenga en cuenta usar zapatos flexibles e ideales para el deporte, tratar de mantenerse estable en el suelo sin saltos, no camine durante las horas más calurosas del día y mantengase hidratada.


* Gimnasio (GYM): Los aeróbicos son muy buenos para el corazón y los pulmones, y mejora el tono muscular. Si inicia un programa de ejercicio aeróbico, empiece por no hacer más de 15 minutos de ejercicio continuo por tres veces a la semana. Trate de aumentar de manera gradual hasta un máximo de una sesión de 30 minutos, cuatro veces a la semana.

* Nadar: La natación tiene varios beneficios, incluyendo una mejor circulación, un mejor tono muscular y el aumento de la resistencia. Trate de practicar este ejercicio durante 30 minutos, tres a cuatro veces por semana. Es importante encontrar un movimiento que sea cómodo para usted, y así evitar mucha actividad en la piscina. Muchos grupos ejecutan una serie de clases de natación prenatal.

Fuente: Ejercicios durante el embarazo